Універсальне співвідношення БЖУ у період набору м'язової маси – це до 20% жирів, близько 30% білків та до 60% вуглеводів. При цьому жири – поліненасичені, вуглеводи складні. Мінімум 3 прийоми їжі, споживання вуглеводів щодо тренувань – за 1.5-2 години до та після. Використовуйте достатньо рідини.Oct 24, 2022
Білок Білки – Будівельний матеріал для м'язів. Оптимальна норма їх споживання для зростання маси – 1,5-2,5 г на 1 кг ваги. Однак зважте, що профіцит калорій краще створювати за рахунок вуглеводів, а не білків, оскільки вони є головним джерелом енергії для активних тренувань.
Для швидкого та ефективного нарощування м'язової маси, їм рекомендується приймати саме гейнер, результатів при вживанні протеїну доведеться чекати значно довше. У ньому міститься велика кількість необхідних нутрієнтів, що дозволяє закривати білково-вуглецеве вікно після тренування.
Джерелами протеїну та білка для набору м'язової маси є:
- Філе грудки курки або індички. Можна чергувати. Денна норма близько 200 грам.
- Молочні продукти зі зниженим вмістом жиру.
- Яєчні білки.
- Риба морська.
- Рослинні білки – сочевиця, гречка, хліб із цільнозернового борошна.