Добові норми білків, жирів та вуглеводів: 1,5-2 г білка на 1 кг ваги; 0,8-1,5 г жирів на 1 кг ваги; 2 г вуглеводів на 1 кг ваги. Ідеалом БЖУ вважається співвідношення 3:3:4, тобто коли їжа – це на 30% білки, на 30% жири та на 40% вуглеводи.07 Jul 2022
Рекомендується дотримуватись балансу 30–20–50. Білки повинні становитиме 30% від щоденного раціону, жири – 20%, а вуглеводи – 50%. Також корисно вводити низьковуглеводні дні, коли кількість вуглеводів не перевищує 15–20% загального раціону. Якщо хочете схуднутинеобхідно дотримуватися певної кількості калорій.
У народі її називають "Один білок, один жирок і 4 вуглеводи". Це має на увазі, що співвідношення білків, жирів та вуглеводів (БЖУ) у добовому раціоні має становити приблизно 1:1:4 у грамах, тобто вуглеводів має бути приблизно вчетверо більше, ніж окремо білків та жирів.
Таблиця БЖУ для набору м'язів
| Добові норми для набору м'язів | Відсоткове співвідношення | Розрахунок для чоловіка вагою 70 кг та 10% жиру |
|---|---|---|
| Калорії | Плюс 20% до норми | 3000 ккал |
| Білки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
| Жири | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
| Вуглеводи | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
02 Nov 2020