На марафоні підвищується потреба у вуглеводах: збільшуємо кількість до 50-60 гр на годину (2-3 гелі). Можна скористатися зручною схемою: 1 гель кожні 20-25 хвилин. Важливо запам'ятати, що харчуватися треба почати з перших хвилин, тобто вже на 20-25 хвилині з'їсти перший гель. Shahrivar 3
Але й тут треба знати міру. За загальними рекомендаціями, ви повинні випити 600 мл рідини за дві-три години до гонки і ще 250 мл за 30 хвилин до марафону, а під час нього повинні пити від 250 – 300 мл спортивного напою кожні 10 до 20 хвилин. По завершенню марафону пити стільки, скільки потребує організм.
Прийом гелів починайте через 30-40 хвилин після старту, вам буде достатньо 1 гелю на 30-40 хвилин бігу – більшу кількість вуглеводів ваш організм просто не засвоїть. Найкраще приймати гелі перед пунктом живлення, щоб запитати його водою.
Найчастіше озвучується бажання вкластися 4:00, а реальний фініш відбувається в діапазоні від 4 годин 15 хвилин до 4 годин 35 хвилин. До речі, згідно з глобальним дослідженням RunRepeat 2019 року, середній фінішний час на 42,2 кілометрах серед марафонців у всьому світі становив 4 години 32 хвилини.