Спортсмени повинні з'їдати від 8 до 10 г вуглеводів на кілограм маси тіла на день. Ця цифра залежатиме від тривалості тренувань або тривалості змагань на витривалість. Для циклічних видів спорту тривалістю від 4 до 5 год спортсменам слід споживати 10 г на кілограм маси тіла.23 Sept 2021
Дослідження також показали, що спортсмени при високому обсязі інтенсивних тренувань (3-6 годин на день за 1-2 тренування в день, 5-6 днів на тиждень) потребують 8-10 г/день/ кг вуглеводів (400-1500 г/день для спортсменів масою 50-150 кг) для підтримки належного рівня глікогену у м'язах.
Добові норми білків, жирів та вуглеводів: 2 г вуглеводів на 1 кг ваги. Ідеалом БЖУ вважається співвідношення 3:3:4, тобто коли їжа – це на 30% білки, на 30% жири та на 40% вуглеводи.
Таблиця БЖУ для набору м'язів
| Добові норми для набору м'язів | Відсоткове співвідношення | Розрахунок для чоловіка вагою 70 кг та 10% жиру |
|---|---|---|
| Калорії | Плюс 20% до норми | 3000 ккал |
| Білки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
| Жири | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
| Вуглеводи | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
2 Nov 2020