Як тренувати сідниці в залі

  1. присіди з гирей/гантелей – 3-5 підходів по 15-20 повторень;
  2. випади у тренажері Сміта – 3-5 підходів по 15-20 повторень;
  3. махи ногою в кросовері (працює верх сідниць) – 3-5 підходів по 15-20 повторень;
  4. суперсет: жим ногами та розведення ніг у тренажері – 3-5 підходів по 15-25 повторень;

Як накачати сідниці? Програма вправ

  1. глибокі присідання зі штангою (3-4 підходи до 7-10 присідань). …
  2. випади з гантелями в руках (2-3 сети по 10-15 повторів). …
  3. присідання на одній нозі зі штангою (2 сета по 10-12 разів). …
  4. підйом сідниць з підлоги (2 підходи по 15-20 повторів).

Степпер Найкращий серед кардіотренажерів для опрацювання ніг та сідниць. Рух у степері дублює основну функцію сідничних м'язів – розгинання стегна в тазостегновому суглобі.