Опускайте вагу підконтрольно, продовжуючи утримувати сідничні м'язи у напрузі. Використовуйте плавний темп, не підкидайте гриф вгору по інерції та не кидайте його безконтрольно вниз. Після кожного повторення штангу можна опускати повністю на підлогу, так і залишати навісу. Переваги є в обох варіантів.

Штанга розташовувалася симетрично на згині стегон трохи вище за таз. Учасниці піднімали штангу так, щоб зусилля походило від стегон, а не від поперекового відділу хребта. Рух починався, коли сідниці злегка відривалися від землі, і закінчувався, коли стегна повністю випрямлялися.

Як робити:

  1. Вихідне положення – лежачи на спині, ноги на м'ячі, зігнуті, стопи паралельні. …
  2. Голову та плечі щільно притисніть до підлоги.
  3. Підніміть таз якомога вище від підлоги і на видиху скоротите великі сідничні м'язи, таким чином розкривши таз.
  4. На вдиху розслабте сідниці та поверніть таз у вихідну позицію (10 см від підлоги).

Сідничний місток з гумкою Ляжте на підлогу на спину, помістіть міні-еспандер на стегна трохи вище колін. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу, розведіть коліна в сторони, розтягуючи гумку, – Це вихідне становище. Напружуючи сідниці, підніміть таз якомога вище, потім опустіть назад і повторіть.