Як накачати м'язи вдома Найефективніші вправи для сідничних м'язів – це присідання. Причому для більшої результативності їх можна виконувати із гантелями у руках. … Ще одна вправа – випади. Їх можна виконувати з гантелями, опустивши руки вздовж тіла. … Інша вправа – місток на лопатках.