Якщо калькуляторам таки не довіряєте, то формула виглядає так: Для жінок: (10 × вага у кілограмах) + (6,25 × зріст у сантиметрах) − (5 × вік у роках) − 161. Для чоловіків: (10 × вага у кілограмах) + (6,25 × зростання в сантиметрах) − (5 × вік у роках) + 5.Dec 28, 2020
Добові норми білків, жирів та вуглеводів: 1,5-2 г білка на 1 кг ваги; 0,8-1,5 г жирів на 1 кг ваги; 2 г вуглеводів на 1 кг ваги. Ідеалом БЖУ вважається співвідношення 3:3:4, тобто коли їжа – це на 30% білки, на 30% жири та на 40% вуглеводи.
Таблиця БЖУ для набору м'язів
| Добові норми для набору м'язів | Відсоткове співвідношення | Розрахунок для чоловіка вагою 70 кг та 10% жиру |
|---|---|---|
| Калорії | Плюс 20% до норми | 3000 ккал |
| Білки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
| Жири | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
| Вуглеводи | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
Nov 2, 2020
Якщо денна потреба людини у енергії становить 2000 ккал, то його меню має бути всього 250-300 грамів вуглеводів, при цьому кількість доданих цукрів (сумарно в самостійно приготовленій та купленій їжі) має становити менше 50 грамів в день*.