Найефективніші:
- Підйом штанги на біцепс.
- Підйом гантелі з супінацією.
- Підтягування на турніку із зворотним, вузьким хватом.
- Підйом гантелі лежачи на похилій лаві (прокачується довга головка).
Які вправи на плечі виконувати
- Жим гантелей догори стоячи.
- Жим штанги з грудей стоячи.
- Віджимання у стійці на руках.
- Тяга гантелей на похилій лаві.
- Тяга штанги до підборіддя.
- Розведення гантелей у сторони з розворотом.
- Вихід у бічну планку на передпліччя.
- Розведення гантелей у нахилі сидячи
Новачки, які вперше починають качати біцепс, можуть досягти перших результатів вже на 2-3 тиждень – а через пару місяців регулярного виконання вправ м'язи рук будуть виглядати зовсім інакше. Джерело прогресу – поліпшення нейром'язового зв'язку та розвиток уміння усвідомлено напружувати мускулатуру.